Ogólnopolski Program Edukacyjny „Trzymaj Formę!” 2020/2021

W ostatnich kilku latach budzi się u ludzi w naszym kraju świadomość zdrowego stylu życia i żywienia. Polska kuchnia słynie z tego, że jest tłusta. Od niedawna zwracamy uwagę na to co znajduje się na naszych stołach, w jakich ilościach i jak łączymy ze sobą pokarmy. Od najdawniejszych czasów byli ludzie chudzi, grubsi i niestety bardzo otyli. Coraz częściej spotykamy w Polsce przypadki bardzo dużej nadwagi już jako choroby. Każdy z nas powinien dbać, aby zachować prawidłową wagę dla swojego zdrowia.

Zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna są obecnie traktowane łącznie jako;

- podstawowe elementy prozdrowotnego stylu życia,

- sposób zapobiegania wielu chorobom.

Wyliczono, że około 40 jednostek chorobowych lub zaburzeń w stanie zdrowia jest spowodowanych niezadowalającą jakością żywności lub złym żywieniem. Są wśród nich choroby układu krążenia (choroba wieńcowa, zawał mięśnia sercowego, nadciśnienie, udar mózgu), nowotwory (jelita grubego, żołądka, piersi u kobiet, prostaty u mężczyzn), otyłość, cukrzyca, niedokrwistość (z niedoboru żelaza), próchnica i osteoporoza, a także anoreksja       i bulimia.

Przyczyną większości tych chorób jest także mała aktywność fizyczna;

- ważny element postępowania terapeutycznego w wielu chorobach.

Wciąż aktualne jest stwierdzenie przypisane Wojciechowi Oczko: „Ruch jest w stanie zastąpić prawie wszystkie leki, ale wszystkie leki razem wzięte nie zastąpią ruchu”.

Wojciech Oczko (1586-1626) był nadwornym  lekarzem królów Stefana Batorego i Zygmunta III Wazy, autorem pierwszego w Polsce traktatu o wodach leczniczych, w leczeniu chorób zalecał ćwiczenia fizyczne i muzykę.

Promowanie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej jest obecnie elementem polityki zdrowotnej w wielu państwach.

W Polsce w klasach V i VI szkół podstawowych oraz w gimnazjach, wdrażany jest ogólnopolski program „Trzymaj formę”.

Racjonalny sposób żywienia, który można też nazwać optymalnym, prawidłowym lub zdrowym żywieniem:

- zaspokaja potrzeby biologiczne, psychiczne i społeczne człowieka;

- umożliwia osiągnięcie pełnego, zaprogramowanego genetycznie, rozwoju fizycznego i psychicznego, utrzymanie odporności organizmu na choroby i zachowanie jego sprawności do późnego wieku.

Używa się także terminu żywienie lub dieta zrównoważona (zbilansowana), który oznacza sposób żywienia pokrywający pełne zapotrzebowanie organizmu na energię i wszystkie składniki odżywcze (białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, sole mineralne i wodę) oraz właściwe proporcję między nimi.

Zachowania żywieniowe ukształtowane w dzieciństwie i młodości decydują o sposobie żywienia w dalszych latach życia.

Nieprawidłowości w żywieniu mogą być przyczyną różnych zaburzeń w dzieciństwie  i młodości (np.: niskorosłość, nadwaga lub otyłość, niedokrwistość, próchnica zębów) oraz zwiększają ryzyko rozwoju w wieku dorosłym wielu chorób przewlekłych.

Regularne spożywanie posiłków, w tym zwłaszcza śniadania, sprzyja dobrej dyspozycji do nauki i samopoczucia uczniów.

Z wiekiem dzieci przebywają coraz więcej godzin poza domem, zmniejsza się kontrola rodziców nad ich sposobem żywienia, kupują samodzielnie różne produkty spożywcze, często niekorzystne dla zdrowia.

Dzieci i młodzież są bardziej podatne na wpływ reklam produktów spożywczych co wykorzystują producenci słodyczy, słodkich napojów gazowanych, chipsów itp.;

Nastolatki ulegają lansowanej przez media modzie na szczupłą sylwetkę kobiecą i odchudzają się mimo prawidłowej masy ciała, dojrzewający chłopcy, w celu uzyskania pożądanej, męskiej „fizyczności”, używając odżywek, a nawet steroidów anabolicznych.

      Na pewno w przyszłości – tej, do której powinien zmierzać świat – właściwe- zdrowe odżywianie się i sportowy tryb życia będzie nie tylko coraz  bardziej znaczącym czynnikiem satysfakcji ludzi, lecz również stosowane zmiany w tych sferach będą przyczyniały się do wzrostu wydajności pracy. Można pracować krócej, wytwarzać więcej, chorować rzadziej       i żyć dłużej. W zdrowym ciele zdrowy duch.. Ten zaś potrzebny jest tym bardziej, im więcej ma się wyzwań – intelektualnych, zawodowych. A z czasem przecież coraz więcej ich przybywa. Trzeba więc najpierw uczyć się, następnie pracować, a do tego trzeba mieć siły.    A siły bierze się ze zdrowego trybu życia.

Mówiąc o zdrowym odżywianiu, nie możemy zapomnieć również o wodzie. Jej niezastąpioną rolę potwierdza skład naszego organizmu, w którym występuje ona w ponad 70%. Powinno się pić przynajmniej 2 litry wody dziennie, nie licząc innych płynów do 5 litrów dziennie dla osób aktywnych fizycznie.

Oto kilka ważnych funkcji tego życiodajnego płynu:

      - regeneracja białek mięśniowych;

      - redukcja tkanki mięśniowej;

      - przeciwdziała zakwaszeniu organizmu;

      - optymalizuje odbudowę zasobów glikogenu mięśniowego. 

       Do najważniejszych składników pokarmowych należą:

1. Białko - to materiał budulcowy. Niedobór tego składnika, jak i nadmiar jest bardzo szkodliwy dla organizmu i powoduje szereg różnych chorób.

Źródła: mięso drobiowe, wieprzowe, chude ryby np. morszczuk, dorsz, mintaj, tuńczyk, chudy twaróg, indyk, wołowina, jaja kurze, kaczka, gęś.

2. Węglowodany – to składnik energetyczny, powinien stanowić w procesie odżywiania główne źródło dostarczania energii. Pomagają w trawieniu białka.

Źródła:

Niskobłonnikowe: ryż biały długoziarnisty (w tym także basmati), makaron biały  z pszenicy durum, ziemniaki.

Wysokobłonnikowe: makaron razowy, ryż brązowy, płatki owsiane, kasza gryczana, pieczywo razowe-żytnie, graham, pumpernikiel, pieczywo typu wasa.

Owoce: truskawki, figi suszone, maliny, jabłka, pomarańcze, czereśnie, banany, papaja, rodzynki, suszone śliwki, suszona żurawina.

Warzywa niskowęglowodanowe: sałaty, pomidory, ogórki, rzodkiewka, papryka, cebula, brokuły, kalafior, kapusta.

3. Tłuszcze – to składnik energetyczny, najbardziej kaloryczny składnik pożywienia. Spożycie tłuszczów jest nadmierne. Tłuszcze mogą być pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Tłuszcze wpływają na poziom cholesterolu we krwi.

Źródła: oliwa z oliwek extra vergine, olej lniany, olej z pestek winogron, ziarna słonecznika, sezam, orzechy włoskie, migdały, łosoś wędzony, pesto, masło orzechowe.

4. Składniki mineralne – regulują pracę organizmu, do najważniejszych należą: żelazo, wapń, magnez, sól, fosfor, potas, jod.
5. Witaminy – powinny być dostarczone codziennie w odpowiednich ilościach, niedobór prowadzi do ciężkich chorób. Witaminy w tabletkach nie są tak skuteczne jak naturalne w pokarmach.
6. Błonnik – usprawnia pracę jelit, oczyszcza je. Obniża poziom cholesterolu we krwi, ma duże znaczenie w profilaktyce miażdżycy, ma również działanie przeciwnowotworowe. Źródła: kasze, mąki, owoce, otręby i płatki zbożowe.

      Wśród składników pokarmowych znajdują się witaminy. Są to składniki nietypowe, ponieważ nie dostarczają organizmowi ani energii, ani materiału budulcowego. Pełnią funkcję regulatorów w naszym ciele i dlatego są tak potrzebne. Nasz organizm nie potrafi wytwarzać witamin, dlatego muszą one być dostarczane w pożywieniu. Niedobór lub brak witamin powoduje schorzenie zwane awitaminozą. Witaminy dzielą się na rozpuszczalne w tłuszczach i w wodzie. Ta informacja powinna być cenna, jeżeli zależy nam na wysokiej przyswajalności witamin (nośnikiem pierwszej będzie tłuszcz, drugiej – woda). Witaminy zawsze powinny być przyjmowane po posiłku. Pełnią funkcję antyoksydantów – witaminy chronią przed szkodliwymi następstwami działań wolnych rodników – chodzi tu o witaminy z grupy rozpuszczalnych w tłuszczach oraz witaminę C.

Do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należą: A, D, E, K. Absorpcję wszystkich tych witamin zwiększa obecność tłuszczu pokarmowego.

Witamina A.

Funkcje: odpowiada za właściwe funkcjonowanie błon śluzowych układu pokarmowego          i oddechowego, gruczołów łzowych, ślinianek, widzenie.

Źródła: masło, tran rybi, wątroba wieprzowa i wołowa, jaja kurze, pomidory, marchew, papryka, melony, dynia, zielonolistne warzywa.

Witamina D.

Funkcje: odpowiada za prawidłowe wapnienie kości, polepsza wchłanianie wapnia i fosforu    z pożywienia w przewodzie pokarmowym.

Źródła: ryby, jaja, tran.

Witamina E.

Funkcje: główny przeciwutleniacz, opóźnia procesy starzenia, chroni erytrocyty przed rozpadem, wzmacnia ściany naczyń krwionośnych.

Źródła; wyłącznie źródła roślinne: oleje roślinne, całe ziarna zbóż, zielone warzywa.

Do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie należą witaminy z grupy B, witamina C, kwas pantotenowy i kwas foliowy.

Witamina C kwas askorbinowy.

Funkcje: poza silnymi właściwościami antyutleniającymi bierze udział w syntezie kolagenu   (odpowiada za funkcjonowanie tkanki łącznej), przyswajaniu żelaza, procesach odpornościowych (przyspiesza także gojenie się ran) oraz metabolizmie ważnego aminokwasu – tyrozyny.

Źródła: świeże owoce, warzywa (kiszona kapusta, owoc dzikiej róży, cytryny, pomarańcze, czarna porzeczka, papryka czerwona, brukselka).

Witaminy z grupy B.

Odgrywają rolę w procesach przemiany materii.

Witamina B1.

Źródła: mięso wieprzowe, wątroba, serce, drożdże, produkty razowe, całe ziarna zbóż, orzechy, ziemniaki.

Witamina B2.

Źródła: pełnoziarniste produkty zbożowe, brokuły, szparagi, ryby, drób.

Witamina B6.

Źródła: czerwone mięso, ryby, produkty mleczarskie, warzywa strączkowe, banany.

Witamina B12. – kobalamina.

Źródła: produkty pochodzenia zwierzęcego.

Witamina PP – niacyna, witamina B3.

Źródła: mięso kurczaka, cielęcina, wątroba, tuńczyk, produkty zbożowe.

Witamina B9 – kwas foliowy.

Źródła: łosoś, orzechy ziemne, całe ziarna, zielonolistne warzywa (sałata, kapusta), fasola, groch, jaja, wątroba wieprzowa.

Witamina H – biotyna.

Źródła: drożdże, orzechy, soja, produkty zbożowe z pełnego przemiału.

Mówiąc o witaminach nie możemy zapominać także o minerałach. Tak naprawdę witaminy     i minerały nie mogą bez siebie żyć. Witaminy umożliwiają syntezę enzymów, których funkcjonowanie warunkują minerały. Prowadząc aktywny tryb życia jesteśmy narażeni na ich duże straty wraz z potem. Odpowiednia podaż minerałów w diecie odpowiada za utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej (działanie odkwaszające posiadają: wapń, potas, magnez, sód) oraz utrzymanie równowagi wodnej.

Składniki mineralne dzielimy na makro- i mikroelementy. Te pierwsze to pierwiastki, na które dzienne zapotrzebowanie przekracza 100mg (należą tu wapń, fosfor, magnez, chlor, sód, potas, azot). Zalecana dzienna podaż mikroskładników nie przekracza 100mg (m.in. jod, żelazo, cynk, miedź, chrom).

Wapń.

Funkcje: materiał budulcowy kości i zębów – w postaci fosforanu wapnia (tylko 1% tego minerału znajduje się w płynach ustrojowych)< niezbędny do skurczu mięśniowego< reguluje przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, jeden z czynników krzepnięcia krwi.

Źródła: mleko i jego przetwory (zawarta w nich laktoza zwiększa przyswajalność wapnia), orzechy włoskie, chleb żytni, ryby, warzywa kapustne, rośliny strączkowe.

Magnez.

Funkcje: wpływa na pobudliwość i kurczliwość tkanki mięśniowej, aktywuje działanie wielu enzymów, niezbędny do prawidłowej budowy układu kostnego (konieczny do wytwarzania aktywnej formy witaminy D).

Źródła: nasiona roślin strączkowych, kasze, otręby, produkty pełnoziarniste, szpinak, brokuły.

Fosfor.

Funkcje: ponad 80% tego pierwiastka w organizmie jest związana z wapniem                          i magazynowana jest w kościach; pełni on funkcję bufora ustrojowego (obniża kwaśny odczyn) oraz buduje układ kostny, niezbędny do prawidłowego przyswajania wapnia.

Źródła: mleko i jego przetwory, wyroby pełnoziarniste, suche nasiona roślin strączkowych, mięso i jego przetwory.

Chlor i sód.

Funkcje: tych mikroskładników najczęściej nie brakuje w naszej diecie; jako składniki płynu wewnątrzkomórkowego biorą udział w utrzymaniu ciśnienia osmotycznego, utrzymują równowagę kwasowo-zasadową, są składnikami soku żołądkowego i biorą udział                   w przewodnictwie nerwowym.

Źródła: większą zawartością charakteryzują się produkty pochodzenia zwierzęcego niż roślinnego; chlorek sodu, ze względu na swoje właściwości konserwujące, dodawany jest do wielu produktów.

Potas.

Funkcje: składnik płynu wewnątrzkomórkowego, reguluje ciśnienie osmotyczne, bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych, jest niezbędny do prawidłowej pracy serca, reguluje bilans kwasowo-zasadowy oraz obniża ciśnienie tętnicze.

Źródła: powszechnie występujący pierwiastek; dobrymi jego źródłami są: banany, czarne porzeczki, suszone śliwki i morele, warzywa, mięso, drób.

Żelazo.

Funkcje: jako składnik mioglobiny i hemoglobiny bierze udział w transporcie tlenu, erytropoezie (produkcji czerwonych krwinek), produkcji leukocytów (odporność), stanowi składnik wielu enzymów; nadzoruje przekształcanie tryptofanu do serotoniny-jego niedobór może utrudniać procesy zasypiania.

Źródła: podroby, wołowina, suche nasiona roślin strączkowych, płatki owsiane, nasiona dyni, soja, małże.

Chrom.

Funkcje: ułatwia przenikanie glukozy do komórek , zapobiega insulinoodporności, niedobór może doprowadzić do cukrzycy,  miażdżycy tętnic.

Źródła: pełnoziarniste produkty, sok winogronowy, drożdże, chude mięso.

Cynk.

Funkcje: pełni funkcję substancji „aktywującej” enzymy, działa antyoksydacyjnie, jest niezbędny do produkcji wielu hormonów: insuliny, testosteronu, hormonu wzrostu oraz kolagenu, pełni ważną funkcję w odporności organizmu.

Źródła: ciemne pieczywo, otręby, kasza gryczana, suche nasiona roślin strączkowych, wołowina, jagnięcina, orzechy.

Miedź.

Funkcje: optymalizuje transport żelaza do miejsc syntezy hemoglobiny, unieszkodliwia wolne rodniki, bierze udział w budowie białek tkanek podporowych (tkanki łącznej, kostnej).

Źródła: kiełki, kakao, ananasy, otręby pszenne, całe ziarna zbóż.

Jod.

Funkcje: niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy regulującej ogólne tempo przemiany materii (w tym gruczole skupione jest 80% tego pierwiastka).

Źródła: ryby morskie, produkty z wodorostów, ostrygi, sól jodowana.

Trudno wraz z normalnymi posiłkami dostarczyć organizmowi wymaganą ilość poszczególnych witamin i minerałów w wysoce przyswajalnej postaci. Biorąc pod uwagę zwiększone zapotrzebowanie organizmu  poddawanego wysiłkowi fizycznemu, należy uzupełnić dietę produktami witaminowo-mineralnymi.

       W ciągu dnia przerwy u dzieci i młodzieży powinny wynosić 3-4 godziny. Jedzenie        w zbyt długich odstępach czasu powoduje spadek poziomu cukru we krwi, co zmniejsza zdolność do nauki, pogarsza samopoczucie, powoduje rozdrażnienie itp. Warto zapamiętać zasadę 5x4x4 – pięć produktów spożywczych, 4 posiłki dziennie, spożywane co 4 godziny. Zdrowiu i prawidłowemu rozwojowi sprzyja zrównoważony bilans energetyczny, tzn. gdy pobieramy tyle energii, ile wydatkujemy. Dzięki temu u dorosłych masa ciała utrzymuje się na stałym poziomie (z niewielkimi tylko wahaniami), a u dzieci i młodzieży przyrosty masy ciała są zgodne z normą dla wieku. Średnie dzienne zapotrzebowanie na energię zależy od wielu czynników: rodzaju wykonywanej pracy, pory roku, płci, masy ciała oraz wieku.

W przypadku, gdy jemy zbyt mało, dostarczamy do organizmu niewystarczającą ilość energii, co ogólnie rzecz ujmując powoduje niedożywienie i spadek masy ciała. Natomiast, gdy jemy zbyt dużo, mamy do czynienia z sytuacją odwrotną, co prowadzi do otyłości.

Aby zapobiegać wielu chorobom, w codziennej diecie należy ograniczyć spożycie soli kuchennej, cukru i produktów zawierających cukier oraz tłuszczów zwierzęcych i alkoholu.

Sól kuchenna jest produktem dodawanym do żywności w czasie jej przetwarzania (np. do wędlin, konserw, żółtych serów, pieczywa). Dużo soli znajduje się w słonych przekąskach, np. paluszkach, chipsach. Nadmierne spożycie soli może być przyczyną nadciśnienia tętniczego, nawet w młodym wieku. Eksperci zalecają, aby nie spożywać więcej niż 6g soli dziennie, ale większość ludzi przekracza tę normę trzykrotnie.

Aby ograniczyć spożycie soli należy:

- rzadziej kupować produkty solone i konserwowane;

- ograniczyć dodawanie soli w czasie gotowania, zastępować ją ziołami, sokiem z cytryny;

- nie dosalać potraw przed spróbowaniem;

- nie podawać soli na stół, w czasie posiłków.

Cukier, słodycze, słodkie napoje gazowane, zawierają węglowodany proste, są produktami zbyt często zjadanymi przez dzieci, młodzież i dorosłych. Niektórzy ludzie są „uzależnieni” od słodyczy, mają niepohamowaną na nie ochotę, objadają się nimi, sięgają po nie, aby poprawić sobie nastrój, gdy są zmęczeni, zestresowani. Mechanizm tego „uzależnienia” jest złożony, jedną z przyczyn może być niski poziom aminokwasu serotoniny w mózgu, który podwyższa się po zjedzeniu słodyczy.

Słodycze są produktami wysokoenergetycznymi i nadmierne ich spożywanie zwiększa ryzyko rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2 i próchnicy zębów. Często mówi się, że są to „puste kalorie”. W wielu słodyczach (np. w czekoladzie, ciastkach) znajdują się też tłuszcze.

Tłuszcze zwierzęce to tzw. tłuszcze jadalne: masło, smalec i słonina oraz tłuszcz zawarty      w mięsie i wędlinach, rybach, jajach, mleku i produktach mlecznych. Nadmierne spożycie tych produktów, z wyjątkiem ryb, jest jednym z czynników ryzyka miażdżycy i chorób nowotworowych. Spożycie tłuszczów w diecie Polaków jest zbyt duże.

Ograniczenie w spożyciu tych tłuszczów powinno dotyczyć także dzieci i młodzież w wieku szkolnym i polega na:

- unikaniu smarowania chleba masłem, a jeśli jest to konieczne – tylko cienką warstwą;

- wybieraniu chudego mięsa i wędlin, preferowaniu mięsa białego (z kurczaka, indyka) i ryb;

- usuwaniu z mięsa, przed spożyciem, widocznego tłuszczu, zdejmowaniu skóry z drobiu;           - preferowaniu mięsa gotowanego i pieczonego, dodawaniu do przygotowania mięsa jak najmniej tłuszczu;

- wybieraniu mleka chudego (do 2% tłuszczu) oraz serów o mniejszej zawartości tłuszczu;

- gotowaniu zup tylko na wywarze z warzyw, zastąpieniu śmietany mlekiem lub jogurtem;

- niezbyt częstym jedzeniem chipsów, czekolady i batonów czekoladowych.

Alkohol jest źródłem energii, ale nie zawiera żadnych składników odżywczych. Nie powinien być spożywany przez dzieci i młodzież w żadnej postaci.

       Piękne i kolorowe opakowania nie zawsze wiążą się ze zdrową zawartością. Produkty przechowywane w taki sposób zawierają substancje konserwujące. Część z nich posiada specjalne oznaczenie-literę E oraz cyfrę. Powszechnie stosuje się barwniki spożywcze, które podnoszą walory towaru i kamuflują jego wady. Producenci są zobowiązani do umieszczania na opakowaniach swoich towarów informacji o zastosowanych konserwantach.

Na szeroką skalę w produkcji spożywczej stosuje się przeciwutleniacze, które zapobiegają psuciu się żywności.

Mówiąc o higienie żywienia musimy pamiętać również o właściwym przechowywaniu żywności, to znaczy o utrzymaniu jej w odpowiedniej temperaturze przez odpowiedni czas. Nie wolno zapominać przy tej okazji o higienie, czyli utrzymaniu w czystości produktów oraz rąk.

Żywność przechowywana w złych warunkach sanitarnych może być źródłem bakterii chorobotwórczych, robaków pasożytniczych. Drobnoustroje rozwijają się w wysokiej temperaturze , a więc źle przechowywana żywność może być siedliskiem groźnych bakterii,   z których najpopularniejszymi są: salmonelloza i czerwonka.

Reasumując należy stwierdzić, że aktywność fizyczna w połączeniu ze zdrowym żywieniem, jest jedną z podstawowych potrzeb człowieka oraz kluczowym warunkiem zachowania            i wzmacniania zdrowia we wszystkich okresach życia.

                                      

 

 

BIBLIOGRAFIA

 

1. Wojnarowska B.(2008) – Edukacja zdrowotna – Wydawnictwo Naukowe PWN       W-wa.
2. Jeżewska-Zychowicz M.(2007) – Zachowania żywieniowe i ich uwarunkowania – Wydawnictwo SGGW W-wa.
3. Niewiadomska I. Kulik A. Hajduk A.(2005) – Jedzenie – Wydawnictwo KUL Lublin.
4. Abraham S. Llewellyn-Jones D.(1995) – Anoreksja Bulimia Otyłość – Wydawnictwo Naukowe PWN W-wa.
5. Matella K.(2008) – Zdrowa dieta – Wydawnictwo Literat Toruń.